Kako do čvrste i oblikovane zadnjice - Kompletan vodič

Mnoge žene sanjaju o čvrstoj i oblikovanoj zadnjici, ali ne znaju kako da je postignu. U ovom članku ćemo vam otkriti sve tajne - od najefikasnijih vežbi do ishrane i korisnih saveta.

Zašto je teško postići savršenu zadnjicu?

Kao što jedan korisnik ističe: Ja sam ubeđena da je pokrenuti ovaj mišić i oblikovati ga ubedljivo najteže. Istina je da oblik zadnjice u velikoj meri zavisi od genetike, ali uz pravilne vežbe i istrajnost, svako može postići značajno poboljšanje.

Najbolje vežbe za zadnjicu

Čučnjevi - kralj vežbi

Većina se slaže: Iz mog iskustva za zadnjicu nema ničeg što bolje radi posao od čučnjeva. Međutim, važno je pravilan izvod:

• Stopala u širini ramena
• Kolena ne smeju da prelaze vrhove prstiju
• Zadnjica se izbacuje nazad kao da sedate na stolicu
• Ledja prava, ne savijati se napred

Varijacije čučnjeva

Kako bi se izbegla monotonija i povećala efikasnost, korisnici preporučuju:

• Bugarski čučanj (jedna noga iza na klupi)
• Čučanj na jednoj nozi
• Sumo čučanj (širok stav)
• Čučanj sa skokom

Ostale ključne vežbe

• Iskoraci (napred, nazad, u stranu)
• Donkey kicks (podizanje noge u klečećem položaju)
• Podizanje kukova (glute bridge)
• Odnoženje sa sajlom ili gumom

Koliko često vežbati?

Preporučuje se:

• Početnici: 2-3 puta nedeljno
• Napredni: 4-5 puta nedeljno sa opterećenjem
• Važno je davati mišićima vreme za oporavak (48h)

Ishrana - ključ uspeha

Kao što jedan korisnik ističe: Stomak se u kuhinji zapravo pravi. Isto važi i za zadnjicu:

• Dovoljan unos proteina (meso, riba, jaja, mahunarke)
• Redukcija jednostavnih šećera i prerađene hrane
• Dovoljno zdravih masti
• Hidratacija (2-3l vode dnevno)

Koliko treba čekati rezultate?

Kao što neko napominje: Za dva meseca ne može telo da se sredi kako treba pa ni guza, ja vežbam veoma revnosno i smatram da su potrebni meseci i meseci. Realno očekivanje:

• Prve promene: 4-6 nedelja
• Primetne promene: 3-6 meseci
• Konačni rezultati: 1+ godina

Česte greške i saveti

Preveliko opterećenje na početku

Nemoj da dajes ovakve savete neko ce se povrediti kada kazes sto vece opterecenje - upozorava jedan korisnik. Uvek počinjite sa manjim težinama.

Zanemarivanje zagrevanja

Obavezno zagrevanje pre treninga (5-10 min laganog kardija i dinamičkog istezanja).

Nedostatak varijacija

Posle nekog vremena mesec dana ćeš morati da menjaš vežbe jer se telo brzo navikne - savetuje iskusni korisnik.

Motivacija i istrajnost

Kao što jedna korisnica ističe: Niko nije zadovoljan onim sto ima. Ključ uspeha je u istrajnosti i pravilnom pristupu. Zapamtite - ako je mlitav duh, mlitava je i zadnjica.

Bez obzira da li idete na more ili ne, kao što jedna korisnica kaže: Odvoj dnevno sat, sat i po, sunčaj se - za 15 dana dobiješ boju kao na moru da si bila. Isto važi i za vežbanje - malo svakodnevnog truda donosi velike rezultate!